Pek çok kişi arka kol günlerinde ne çalışacağını bilmediğinden dolayı Close Grip Bench Press hareketini incelemektedir. Arka kol kasları için en etkili hareketlerden birisi olan bu hareketi spor salonuna gittiğiniz zaman yapabilirsiniz. Bunun yanı sıra kol günlerinize ekleyerek de düzenli bir şekilde yapabilirsiniz. Fakat bundan önce hareketi yaparken dikkat etmeniz gereken bazı önemli noktalara değinmemiz gerekmektedir. Çünkü yapılan en ufak hatada sakatlanma şansınız bulunmaktadır. Gelin şimdi bu noktaların neler olduğunu detaylı bir şekilde anlatalım.
Close Grip Bench Press Yaparken Bunları Yapmayın
Close Grip Bench Press hareketini yaparken dikkat etmeniz gereken en önemli 2 nokta bulunmaktadır. Bunlar sırası ile ağırlık ve duruş pozisyonudur. İlk olarak ağırlık konusuna değinelim. Eğer kullandığınız ağırlık kaldırabileceğinizden fazla ise kasları gereğinden fazla zorlayabilirsiniz. Bu yüzden kullanacağınız ağırlığı dikkatli bir şekilde seçmeniz çok önemlidir.
Dikkat etmeniz gereken bir diğer önemli nokta ise duruş pozisyonudur. Duruş pozisyonunu yanlış olması ile beraber pek çok sakatlanma yaşayabilirsiniz. Bunun yanı sıra duruşunuzun yanlış olması hedeflediğiniz bölgeyi aktif bir şekilde çalışmanızı engeller. Bu yüzden her hangi bir sağlık sorunu ve aktif bir şekilde hedeflediğiniz bölgeyi çalıştırmak istiyorsanız duruş pozisyonuna dikkat etmenizi tavsiye ederim.
Close Grip Bench Press Nasıl Yapılır?
Close Grip Bench Press yapmadan önce yapmamanız gereken önemli noktalara baktıktan sonra hareketin nasıl yapıldığına geçebiliriz. Bunun yanı sıra hareketi ilk defa yapıyorsanız bara ağırlık takmadan yapmanızı tavsiye ederim. Şimdi gelin bu hareketi nasıl yapacağını adım adım inceleyelim. Bu adımlar sırası ile;
- İlk olarak bench sehpasına uzanın ve ilk defa yapıyorsanız bara ağırlık takmayın. Eğer daha önce yaptıysanız kaldırabileceğiniz kadar bara ağırlık takabilirsiniz.
- Sırtınız bench sehpasına düz bir şekilde uzanın ve ayaklarınız ile yere tam bir şekilde basın. Ellerinizin arasında 15 ile 20 cm mesafe olacak şekilde barı kavrayın.
- Ardından derin bir nefes alın ve aldığınız nefes ile beraber barı yukarıya doğru olacak şekilde kollarınız düz oluncaya kaldırın. Unutmayın ki barı kaldırırken omuz ve dirsek arası vücuda pareler olacak şekilde tutmanız gerekmektedir.
- Son olarak uç pozisyonuna doğru ağırlığı kaldırdıktan sonra 1 ile 1.5 saniye kadar bekleyin ve orta hızda olacak şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Bu hareketi 4 set 12 tekrar olacak şekilde yapabilirsiniz.
