Close grip bench press hareketinin nasıl yapıldığı son zamanlarda pek çok kişi tarafından merak edilmektedir. Özellikle spora yeni başlayan kişiler tarafından merak edilen bu hareketi nasıl yapacağınızı ve yaparken nelere dikkat etmeniz gerektiğini detaylı bir şekilde anlatacağım. Bunun yanı sıra bu hareketin hangi kas guruplarını çalıştırdığını detaylı bir şekilde inceleyelim.
Close Grip Bench Press Hangi Kasları Çalıştırır?
Close grip bench press hareketi vücudun pek çok kas gurubunu çalıştırmaktadır. Bunun yanı sıra hareketin çalıştırdığı kas gurupları başlıca şu şekildedir;
- İlk olarak Anterior deltoid yani ön omuz kaslarını çalıştırır.
- Upper pectoralis major yani üst göğüs kaslarıdır.
- Bir diğer çalıştırdığı bölge ise Lower pectoralis major yani alt gögüs kasıdır.
- Triceps yani arka kol kaslarını çalıştırmaktadır.
Bu hareketi yaparken çalıştırdığı kas gurupları başlıca bu şekildedir.
Close Grip Bench Press Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Bu hareketi yaparken dikkat etmeniz gereken bazı önemli noktalara bulunmaktadır. Bunlar sırası ile;
- Ağırlık
- Duruş pozisyonu
- Havlu kullanımı
- Set sayısı
- Set tekrarı
- Hareketin nasıl yapıldığı
Close grip bench press hareketini yaparken bunlara mutlaka dikkat etmeniz gerekmektedir. Çünkü hareketi yaparken yanlış bir hamle yaptıktan sonra ciddi sakatlanmalara yol açabilirsiniz. Bunun yanında çeşitli sakatlanmalara veya sağlık sorunlarına sebep olabileceğinden dolayı spora geçici veya kalıcı bir süre ara vermek zorunda kalabilirsiniz. Bu yüzden bu noktalara dikkat etmeniz sizler için çok daha sağlıklı olacaktır.
Close Grip Bench Press Kaç Set Yapılır?
Hareketi yapan kişiler genel olarak 4 set 12 tekrar yapmaktadır. Pek çok profesyonel kişiler tarafından bu set sayısı ve tekrarlarını tavsiye etmektedir. Fakat spora yeni başladıysanız 3 set 10 tekrar şeklinde de yapabilirsiniz. Bu tamamen sizin gelişiminiz ve ne kadar süre vücut geliştirme ile uğraştığınıza göre değişiklik göstermektedir.
Close Grip Bench Press Hareketi Nasıl Yapılır?
Close grip bench press hareketini yapmak için ilk olarak sizlere verdiğim yöntem ve dikkat edilmesi gereken noktalara uymanızı tavsiye ediyorum. Hareketi yapmak için sırası ile;
- İlk olarak bench sehpasının üzerine havlu serin ve uzanın. Belinizin ve kalçadan esneye kadar kalan tüm bölgelerin düz olması gerektiğini unutmayın.
- Ardından kendinize uygun bir ağırlığı ayarlayın ve derin bir nefes alın.
- Nefesinizi aldıktan sonra avuç içlerinize bakacak şekilde tutun ve göğsünüze doğru indirin.
- Son olarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Bu hareketi set ve tekrarlar halinde yapabilirsiniz.
