Spora yeni başladıysanız ve neler yapacağınızı bilmiyorsanız sizler için iyi bir spor programı oluşturdum. Spora yeni başlayanlar genellikle ne yapacağını anlayamaz ve gördükleri makineleri dolaşarak bir şeyler elde etmeye çalışmaktadır. Çoğu spor salonu ise sizden yalnızca salonlarını kullanmanız için para almaktadır ve sonrasında ne yapacağınıza dair hiçbir şekilde tüyo vermezler ve sizinle ilgilenmezler. Antrenör tutmak istemiyorsanız ve yalnız hissettiyseniz vereceğim programlar sizler için spora iyi bir şekilde başlamanızı sağlayacaktır. Kısa süre içerisinde spor yapmaya alışacak ve daha komplike antrenmanlar aramaya başlayacaksınız. Haftada en az 1-2 kere kardiyo yapmayı kalp sağlığınız için unutmayın.
Vücudunuzu tam anlamıyla alıştırmalısınız
Bu işte yeni olduğunuz için kaslarınız henüz alışık olmayabilir. Bu nedenle sakatlanma riskiniz de bu sporu alışmış ve uzun süredir de düzenli bir şekilde yapan insanlara göre daha fazla olur. O yüzden bilinçli bir şekilde hemen fazla ağırlıklara girmek yerine kendinizi alıştırmayı hedeflemeniz gerekmektedir. Başlarda spor sonrası kas ağrılarınız diğer insanlara kıyasla daha fazla olacaktır ve daha yorgun hissedeceksiniz. Ancak bu süre bir haftayı geçmeyecektir ve sonrasında siz de diğerleri gibi alışmış olacak ve artık spordan sonra kas ağrılarınız ilk günlerde olduğu kadar olmayacaktır. Spora yeni başlayanlar olarak kendinizi sakın aceleye getirmeyin, yavaş yavaş bir şekilde spor salonuna ve kaslarınızı zorlamaya alışmaya çalışın. Etraftakilerle kendinizi hiçbir zaman kıyaslamayın. Bu sporda yarıştığınız kişi her zaman kendinizdir.
Başlangıç seviye tüm vücut spor programı
Spora yeni başlayanların özellikle ununtmaması gereken şeylerden ilki olarak ısınmayı sakatlanmamak için unutmamaktır! Elinize en hafif dumbell’lerden birini alarak ısınmaya başlayabilirsiniz. Rotator ve Cuff egzersizleri ile ısınmaya başlayın, sonrasında çekebildiğiniz kadar şınav çekerek ısınmaya devam edin. Korkmayın, eğer yeterli doğrulukta şınav çekemiyorsanız dizlerinizi yere koyarak kendinize yardımcı olabilirsiniz. İlerleyen sürelerde buna da ihtiyacınız kalmayacaktır. Tekrar hafif ağırlıklarla shoulder press hareketini uygulayarak sakatlanmaya en açık kas gruplarından biri olan omuz kaslarınızı iyice ısındırmaya çalışın. Sonrasında vücudunuzu ağırlık antrenmanına hazırladıktan sonra programın aslına yavaştan geçebilirsiniz.
Bench Press Machine 3×12: ilk hareketimiz bench press hareketine alışmak amacıyla daha kolayımıza gelecek bir şekilde makinesini kullanarak yapacağız. 3 set 12 tekrardan oluşan bu harekette göğüslerinizin çalıştığını iyice hissedin.
Lat Pulldown 3×10: Sırt kaslarımızı aktif edecek bu hareketi doğru bir şekilde uygulmaya dikkat edin. Çoğu kişinin sırtı değil ön kolları ağrıdığından bu hareketi bırakmaktadır. O nedenle ne kadar doğru yaptığınızı iyi bilmeniz gereken hareketlerden biridir.
Dumbell Lateral Raise 3×15: Omuzlarınızı çalıştıracak bu hareket için düşük ağırlık seçmeye özen gösterin. Spor salonunda uzun süre çalışan insanların bile bu hareketi düşük ağırlıklarda yaptığını fark edeceksiniz. Önemli olan ağır çalışmak değil en iyi şekilde kaslarınızı hissedebilmektir.
Dumbell Curl ve Rople Pulldown (Süperset) 2×10: Süpersetlerin amacı dinlenmeden bir hareketten diğerine hızlıca geçtiğiniz ve ikisini tamamladığınızda dinlenme hakkında sahip olduğunuz setlere denmektedir. Dumbell Curl ön kol kaslarınızı çalıştırmak için bu hareket ayakta yapılmalıdır. Rope Pulldown arka kol kaslarını çalıştırmaya yönelik olan bu hareket hafif öne doğru eğilmenizi gerektirmektedir. Böylelikle belden alacağınız kuvveti azaltarak arka kollarınızı daha da aktif etmenize yarayacaktır.
Leg Extension 3×15: Bu hareket sizlerin ön bacak kaslarınızı çalıştıracaktır.
Leg Curl 3×10: Arka bacak kaslarını çalıştıracağınız bu harekette yavaş ve nizami şekilde uygulamanız gerekmektedir.
Calf Raise 3×12: Son olarak calflarınızı çalıştıracak bu egzersizi dik durarak ve genel olarak zıplatmadan kaçınarak yavaşça odak kas grubunuzu hissederek yapmanız gerekmektedir.
Ne sıklıkla spor yapılmalıdır?
Bu sorunun cevabı kişiden kişiye göre değişiklik göstermektedir. Ancak spora yeni başlayanlar için ve eğer tüm vücut programı uyguluyorsanız haftada üç kez gelmeniz en doğru seçenek olacaktır. Spora yeni başlayanların diğer üst seviye sporcular gibi neredeyse her gün spor yapması biraz fazla kaçacağından dinlenme günlerini yoğun tutmaları daha iyi olacaktır. İlk başlarda kaslarınızda spor sonrası uzun süre geçmek bilmeyen ağrılar olacaktır. Bu nedenle haftada 3-4 gün dinlenmeniz sizin için yararlı olacaktır. Belli bir sür sonra bu ağrılarınız hepsi geçecek ve spora alışmış bir şekilde devam edeceksiniz. İlerleyen zamanlarda yeni bir antrenman programı ve uzaltılmış günler ile sporunuza devam edebilecek duruma geleceksiniz.
